У каждого человека в норме есть немного жировых отложений, которые служат для защиты внутренних органов, костей и участвует в некоторых процессах выработки гормонов. Избыточное же количество вредит здоровью, портит фигуру и самооценку. Живот не вырастает за одну ночь, потому следует вовремя заняться этой проблемой. Провоцируют ее развитие следующие факторы:

1. Плохой обмен веществ (метаболизм). С возрастом этот процесс становится медленнее (если его не поддерживать спортом), что приводит к плохой переработке пищи. Вместо энергии организм начинает накапливать лишний вес. У женщин эта проблема встречается чаще. У каждого человека скорость метаболизма своя, потому некоторые могут кушать любую еду и при этом не толстеть.
2. Генетическая предрасположенность. Научные исследования доказываются, что при наличии в роду полных людей, высок риск, что вы тоже имеете наследственный потенциал к набору веса.
3. Сидячий, малоподвижный образ жизни. Это один из факторов, который влияет на замедление метаболизм. Чем меньше физической активности в вашей жизни, тем меньше организм тратит калорий и со временем они начинают скапливать в разных частях тела.
4. Переедание. Человек начинает полнеть, когда кушает больше, чем его организм тратит.
5. Неправильная осанка, когда человек сидит. Если человек сутулится, его позвоночник искривляется, вероятность ожирения в области живота значительно возрастает. Удерживайте спину в ровном положении, когда сидите.
6. Болезни, стресс. Эти факторы становятся главными причинами, которые приводят к скопление подкожного жира. В организме растет количество кортизола, что способствует набору веса. Апноэ сна, рак молочной железы, сердечно-сосудистые патологии, артериальная гипертензия, диабет тоже добавляют сантиметры на талии.
7. Слабые мышцы пресса не способны удерживать в нужном положении внутренние органы, поэтому живот становится выпяченным.
8. Гормональные изменения. Эта причина ярче выражена у женщин, которые подходят к среднему возрасту. Начинает расти жир пропорционально массе тела. Во время менопаузы возрастает риск накопления лишних сантиметров в области талии. Гормоны являются важной частью регулирования количества жира в организме.

Упражнения для живота и талии

Стройная фигура – это заслуга сбалансированного здорового питания и регулярных физических нагрузок в домашних условиях или спортзале. Нельзя заставить худеть отдельные части тела, поэтому жиросжигающие упражнения для живота затрагивают и прочие группы мышц. По анатомическим причинам у нескорых людей конкретные места худеют или полнеют быстрее, о принцип снижения веса один – сокращение количества потребляемых калорий, ускорение метаболизма.

Среди всех вариантов тренировки для сжигания жира следует выбирать кардионгарузки. Это вариант занятий в домашних условиях или на улице, при котором поддерживается высокий темп, и сердечно-сосудистая система работает в усиленном режиме. Это заставляет организм потреблять больше энергии, расщеплять запасы питательных веществ. Такие тренировку ускорят ваш обмен веществ, насытит мышцы и клетки организма питательными веществами, кислородом. Для уменьшения талии, укрепления живота можно заниматься:

• плаванием;
• ездой на велотренажере в домашних условиях или велосипеде;
• пилатесом;
• фитнесс;
• аэробика;
• гимнастика;
• футболом, баскетболом;
• пробежками на свежем воздухе или на беговой дорожке в домашних условиях.

Эффективные упражнения для верхнего пресса

Условно брюшные мышцы разделяют на верхний отдел и нижний. Пресс представляет собой одну мышцу и во время упражнений для похудения живота в домашних условиях задействуется полностью, поэтому говорить о тренировки отдельной части ошибочно. Все же существует некоторые варианты тренировки, при которых задействовать конкретную область брюшных мышц становится проще. Популярным вариантом являются скручивания, вот несколько эффективных вариантов для верхнего отдела пресса:

1. Классический вариант. Положите на пол коврик, лягте на спину, ноги немного согните в коленях (должен получиться угол около 30 градусов). На ноги должен сесть другой человек. Либо зацепитесь ими за диван, шкаф, чтобы закрепить положение тела. Заведите руки за голову и соедините их в замок. Начните тянуться подбородком к тазу, учитывайте, что вы должны подниматься за счет мышц живота, а не поясницы. Выполните 2-3 подхода по 10-15 раз, со временем увеличивайте это значение до 30-40.
2. С поднятыми ногами. Вам нужно забросить ноги на возвышенность, для этого подходит диван, стул, скамья в спортзале. Далее техника скручивания полностью повторяется из вышеописанного примера, количество подходов тоже.

Упражнения для низа живота

Это часть живота часто беспокоит девушек, потому что даже при низком весе начинает немного выпирать животик. Чаще это происходит не из-за жировой прослойки, а слабости брюшных мышц, которые не способен удерживать внутренние органы. При укреплении пресса в домашних условиях это выпячивание исчезнет. Можно использовать следующее упражнение:

1. Положите на пол коврик и ложитесь на спину.
2. Руками нужно зацепиться на шкаф, диван или что-то тяжелое.
3. Ровные ноги начинайте поднимать вверх до тех пор, пока они не образуются 30 градусов с полом.
4. Зафиксируйте их в этом положении и удерживайте максимально долго.
5. Опустите ноги на пол и сделайте маленький отдых. Повторите это действие 5-6 раз.

Упражнения для похудения живота и боков

Важным условием для уменьшения объема талии, живота – соблюдение правильной диеты. Необходимо отказаться от фаст-фуда, жареной и сладкой пищи, употребления алкоголя. Это поможет вам избавиться от лишних килограмм, а физические упражнения для похудения живота ускорят этот процесс и придадут фигуре аппетитные формы. Одной зарядкой в этом случае ограничиться не получится и кроме вышеописанных эффективных упражнений для живота, вам нужно будет выполнять кардиотренинг в домашних условиях.

Основная задача таких занятий – поддерживать частоту сердцебиения на высоком уровне на протяжении 20-30 минут минимум. Опытные спортсмены проводят кардиотренировки по 40-60 минут. Для новичков в домашних условиях хорошо подходит круговой тренинг, который можно выполнять без специальных снарядов. Делайте следующие упражнения, чтобы похудеть в боках и талии:

• на протяжении 3-4 минут прыжки на скакалке;
• по 20 наклонов в бок на каждую сторону;
• классические скручивания;
• снова прыжки на скакалке 3-4 минуты;
• упражнение планка;
• наклоны по 20 раз в каждую сторону;
• боковые скручивания.

Самые эффективные упражнения для живота

Существует много разных вариантов для выполнения тренировки брюшных мышц. Человек, как правило, подбирает эффективные упражнения для похудения живота по собственным ощущением. Какие-то варианты он технически выполняет лучше, и они дают хороший результат, некоторые не получается из-за неопытности или неподготовленности. Для большинства спортсменов оптимальными упражнениями для тренировки живота, боков в домашних условиях стали следующие упражнения:

• наклоны в стороны;
• планка;
• выпады с поворотом;
• вакуум.

Это упражнение помогает укрепить мышцы брюшного пресса и при этом не увеличивать их в объеме. Это особенно полезно девушкам. Которые хотят сделать живот плоским. Классические скручивания – это динамическая нагрузка, которая увеличивает объем пресса, а планка – статическая, которая только укрепляет его, делает волокна мышц более упругими. Выполняется упражнение в домашних условиях по следующим правилам:

1. Постелите коврик и займите положение, как для отжиманий от пола.
2. Опуститесь на локти так, чтобы они были ровно под вашими плечами. Следите, чтобы спина не была округлая, а таз не опускался низко, тело должны быть вытянуто в одну прямую.
3. В этом положении нужно оставаться на протяжении минимум 20-30 секунд новичкам и более 1-2 минут продвинутым спортсменам.
4. Повторите это упражнение 3-4 раза, постарайтесь увеличивать постоянно время в статическом положении.

У этого упражнения есть несколько «модификаций» - с поворотом и разворотом. Суть в том, что вы к вышеописанному варианту добавляет повороту таза внутрь или развороты на выпрямленных руках в стороны. Дополнительной пользы от таких «улучшений» вы не получите и лучше выполнять упражнение в первоначальном варианте. Кроме пресса планка помогает без специальных снарядов в домашних условиях укрепить поясницу, плечи, предплечья, пресс, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Выпады с поворотами

Это универсальное упражнение, которое направлено на проработку бедер, ягодиц и всех отделов пресса. Это хороший вариант, если вам нужны занятия дома для похудения ног и живота. Можно выполнять его с пустыми руками или дополнительным утяжелителем (фитбол, сумка, блин, гантель). Техника выполнения следующая:

1. Сделайте выпад ногой вперед, колено должно образовать угол в 90 градусов.
2. Руки по сторонам и выполните поворот вправо, таз при этом остается на месте.
3. Сделайте выпад второй ногой и поворот влево.
4. Повторите это движение 10-15 раз.

Наклоны в стороны

Для похудения рекомендуется каждый день проводить зарядку утром, и 2-3 кардиотренировки за неделю. Одной из проблемных зон для проработки становятся боковые мышцы пресса. Учитывайте, что при работе с утяжелением есть вероятность, у вас увеличатся в объеме мышцы и талия пропадет (то важно для девушек). В домашних условиях можно выполнять наклоны в стороны, которые при правильной технике задействуют косые мышцы пресса. Техника следующая:

1. Ноги на ширине плеч. Руки сложите и поднимите над головой.
2. Наклоняйте корпус максимально сильно в левую сторону, чтобы чувствовалось растяжении в противоположной части тела.
3. Удерживайте на протяжении 15 секунд это положение.
4. Вернитесь в исходную позу и повторите то же самое для правой стороны.
5. Со временем время фиксации увеличьте с 15 секунд до 30 и выше.

Этот метод похудения и укрепления пресса активно применяется в занятия «бодифлекс». Если вы ищите эффективные упражнения для плоского живота, то нужно попробовать «Вакуум». Техника выполнения следующая:

1. Встаньте на четвереньки, руками упритесь в пол.
2. Сделайте глубокий вдох, затем максимальный выдох, чтобы воздуха не осталось совсем
3. В этот момент втяните живот и напрягите его.
4. На протяжении 15-20 секунд удерживайте положение. Следите, чтобы у вас не начало темнеть в глазах и кружиться в голове. Если появились такие симптомы, то прекратите выполнение и сократите время задержки дыхания.
5. Сделайте 4-5 таких повторений, со временем количество можно увеличивать.

Правила выполнения упражнений для похудения живота в домашних условиях

Для получения желаемого результата и эффективности тренировок необходимо соблюдать некоторые правила. Даже самые легкие упражнения для похудения живота требуют предварительной разминки, желательно попрыгать на скакалке или пойти на пробежку, чтобы разогреть все группы мышц тела. Это не только подготовит вас к тренировке, но и ускорит метаболизм, повысит частоту сердцебиения и процесс похудения пойдет быстрее. Следует придерживаться таких рекомендаций:

• обязательно соблюдайте диету;
• скручивания должны выполняться за счет мышц пресса, а не поясницы;
• не следует делать больше 15-20 повторений, иначе вы не укрепите мышцы, а начнете их наращивать, что не поможет вам сделать талию тоньше;
• после каждой тренировки обязательно проводите растяжку;
• проводите занятия регулярно, а не от случая к случаю.

Видео

Подробности Обновлено: 09.05.2019 19:10 Опубликовано: 08.06.2013 16:20

Anastasia Listopadova

Эффективные упражнения для пресса - Видео

Сложно добиться совершенства фигуры, особенно в такой «сложной» области, как живот и талия. Удержать вес, сохранить тонкую талию, плоский живот в возрасте 40+ лет становится настоящей проблемой. Но нет ничего невозможного. Эффективные упражнения, предложенные опытным фитнес-инструктором Гей Гаспер, гарантированно позволяют получить тонкую талию и плоский живот .

Комплекс Гей Гаспер включает специальные упражнения для прямых и косых мышц живота, мышц спины. Все упражнения тщательно подобраны и расположены в определенной последовательности для достижения максимального результата в самые короткие сроки.

Комплекс для плоского живота содержит 10 эффективных упражнений базового уровня, который, вполне, по силам даже неподготовленным. Гей Гаспер так его и назвала - комплекс «Брюшной пресс для чайников».

Для каждого упражнения предлагается, также более усложненная модификация для продвинутого уровня или наоборот, облегченная версия, если на первом этапе тяжело справляться даже с базовым уровнем.

Вам не потребуются специальное оборудование или снаряды, нужен только коврик. Поэтому комплекс для плоского живота Гей Гаспер идеально подходит для занятий дома.

Гей Гаспер рекомендует сочетать упражнения для пресса с занятиями аэробикой и сбалансированным питанием , т.к. только лишь одного качания пресса недостаточно для плоского живота. Сжечь жир невозможно только в одной конкретной области, поэтому без аэробных нагрузок и сбалансированного питания плоского живота не получишь, а даже прокаченный брюшной пресс будет скрывать слой подкожного жира.

Выполняя эти рекомендации, через 2-3 месяца Вы гарантированно получите тонкую талию и плоский, красивый животик. Да, к сожалению, это процесс не быстрый. Но первые мотивирующие результаты вы сможете увидеть недели через две, если заниматься через день.

Базовый комплекс упражнений для плоского живота

Разминка

Обязательно перед проработкой мышц пресса нужно выполнить разминку 4-5 минут (махи и удары руками, ногами, повороты корпуса, наклоны), разогреть и растянуть мышцы во избежание травмы.

Основа всех упражнений для плоского живота и талии - классические скручивания, поэтому, прежде всего, надо научиться правильно их выполнять.

1. Простое скручивание

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты, руки за голову, слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, задержитесь на два счета, опуститесь в исходное положение.

Старайтесь локти не тянуть вперед, подбородок не опускать, ягодицы не напрягать во время выполнения упражнения. Вдох - внизу, выдох - вверху, во время скручивания. Повторите 10 раз. Потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз.

2. Подъем ног

Это упражнение прорабатывает мышцы нижнего пресса .

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки в стороны.

Напрягите пресс, медленно оторвите бедра от пола на 2-3 см, не меняя угол наклона ног, задержитесь на два счета, медленно вернитесь в исходное положение. Вдох - внизу, выдох - вверху, во время подъема бедер. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз. Следите, чтобы спина оставалась прижатой к полу во время упражнения.

3. Скручивание и подъем ног

Объединяет первые два упражнения, работает с верхними и нижними мышцами живота .

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки за голову.

Напрягите пресс, одновременно подтянитесь и грудью, и коленями, навстречу друг к другу. Отрывая плечи и бедра от пола. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, продышитесь, и снова повторите 10 раз.

Дышите равномерно. Выдох во время наибольшего напряжения.

4. Боковое скручивание

Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота .

Исходное положение: Лежа на спине, стопы на полу на ширине плеч, бедра разведены, руки за голову. Попеременно выполните скручивание, потянувшись плечом к противоположному колену, локоть держите на уровне плеча. Другой локоть остается на полу для сохранения равновесия. Опуститесь вниз и выполните скручивание в другую сторону. Без пауз сделайте 10 скручиваний. Темп упражнения - на два счета вверх, на два счета вниз. Старайтесь таз от пола не отрывать.

Потяните косые мышцы пресса, расслабьтесь, продышитесь, и снова сделайте 10 скручиваний.

5. Скручивание с выпадом

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, подтяните одно колено груди, затем полностью вытяните ногу. Сделайте по 10 повторов одной ногой, затем, аналогичное упражнение другой.

Потяните пресс, расслабьтесь, продышитесь, и выполните второй подход, по 10 скручиваний с выпадом на каждую ногу.

6. Велосипед

Всем знакомое еще со школьных уроков физкультуры упражнение «Велосипед» поможет убрать лишнее с боков .

Исходное положение: Лежа на спине, ноги поднимите, пятки держите поближе к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, выпрямите одну ногу под углом 45 градусов к полу, потянитесь противоположным плечом к колену согнутой ноги. Затем без паузы выполните тоже самое с другой стороны. Т.е. имитация езды на велосипеде. Обратите внимание на скорость, движения должны быть не быстрыми. Повторите 10 раз. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

7. Покачивание носками

Простое упражнение, дающее серьезную нагрузку на пресс.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени вместе, на уровне таза, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи от пола и медленно коснитесь носком одной ноги пола, верните ногу назад. Затем коснитесь пола другим носком.

Дышите правильно: ноги наверху - вдох, касание пола – выдох. Повторите упражнение 10 раз, не опуская плечи вниз. Старайтесь не отрывать спину от пола.

Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

8. Круговые вращения

Упражнение хорошо прорабатывает весь пресс .

Исходное положение: Лежа на спине, поставьте ноги на пол, руки за головой.

Слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам. Напрягая мышцы живота, медленно сделайте полный круг вращения корпуса в одну сторону 5 раз, затем, 5 раз в другую сторону.

Дышите правильно: выдох наверху, вдох внизу. Следите, чтобы таз не отрывался от пола. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

9. Прогиб с согнутыми коленями

В борьбе с животом, важно также тренировать мышцы спины. Это упражнение одновременно прокачивает мышцы пресса и спины .

Исходное положение: Встаньте на колени, локти положите на пол. Под локти можно положить мягкое полотенце. Ноги поставьте на носки.

Напрягая мышцы, оторвите колени от пола, задержитесь на три счета, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Согните колени, потянитесь вперед, отдохните, выполните еще один подход. Старайтесь во время упражнения спину держать прямой.

10. Подъем ног из опорного положения

Поднимите одну прямую ногу на высоту бедра, зафиксируйте ее на два счета, вернитесь в исходное положение. Затем поднимите другую ногу. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги. Дышите правильно: выдох делайте во время подъема ноги. Старайтесь держать тело прямым, не прогибаясь в спине.

Согните колени, сядьте на пятки, потянитесь вперед, расслабьтесь, глубоко подышите, и выполните второй подход, по 10 подъемов для каждой ноги.

Заминка

Не пропускайте этот шаг, это важный момент тренировки.

Традиционная растяжка мышц живота, ног, спины (прогибы, потягивания) 4-5 минут.

Видео комплекса лучших упражнений для плоского живота

Смотреть онлайн видео упражнений для плоского живота Гей Гаспер

Скачать видео комплекса упражнений для живота и талии Гей Гаспер можно

Важно

Если Вы дочитали до конца, значит Вы уже работаете или хотите начать работать над проблемой живота и талии, поэтому еще раз повторимся: Важно соблюдать диету и сочетать прокачивание пресса с аэробной нагрузкой , это может быть аэробика, танцы, прыжки или просто ходьба быстрым шагом. Тогда Ваш труд не будет напрасным, жир уйдет с живота, талия станет тонкой, а живот подтянутым и плоским .

Важно! Выполняйте скручивания правильно и безопасно

Скручивания. Выполняйте правильно и безопасно!

В тренировке Гей Гаспер много упражнений на скручивание , поэтому уделим немного внимания этому самому эффективному упражнению для пресса. Очень важно выполнять их ПРАВИЛЬНО и БЕЗОПАСНО!

Почему скручивания так эффективны для пресса

Упражнения на скручивание – это универсальное упражнение для формирования красивого, плоского живота . Скручивания – это единственное упражнение, при котором полностью работают все мышцы брюшного пресса.

Скручивания. Какие мышцы работают

Брюшной пресс сформирован прямой и косой мышцами живота. Во время выполнения упражнений на скручивание весь пресс получает сразу и статическую, и динамическую нагрузку, т.к. приходится одновременно удерживать корпус в фиксированном положении и выполнять скручивания, мышцы при котором то сокращаются, то вытягиваются.

Причем, скручивания позволяют эффективно привести в тонус всю прямую мышцу живота, хотя она по своей структуре очень неоднородная: вверху мощная и толстая, а внизу слабая и тонкая.

Кроме того, задействованы мышцы поясницы. Они, как мышцы антагонисты, оказывают противодействие мышцам пресса.

Скручивания. Базовая техника

Задача прямой и косых мышц живота сгибать корпус, т.е. приближать ребра к тазовым костям . Обратите внимание, что приближать надо именно ребра, а не плечи и грудь и именно к тазовым костям, не к коленям. В противном случае работать будет не пресс, а другие мышцы.

Как правильно делать скручивания

Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки поставьте как можно ближе к ягодицам. Руки заведите за голову или сложите на груди.

На выдохе начинайте скручивать корпус, сначала опустите подбородок на грудь, затем оторвите плечи от пола, потом лопатки. Позвоночник поднимайте плавно, позвонок за позвонком, сразу скручивая его вперед, как будто Вы хотите свернуться в клубок. Двигайтесь плавно, не торопясь, без рывков, не помогая ногами.

На вдохе в том же темпе, как и скручивались, также плавно, позвонок за позвонком, разверните корпус: сначала уложите на пол лопатки, затем плечи, потом голову.

При правильном выполнении упражнения, Вы не сможете сесть, эта особенность покажет, что работают именно мышцы пресса , а не какие-то другие.

Скручивания. Основные ошибки

1. Фиксировать ноги , лежа на горизонтальной поверхности, цепляясь, например, за диван или с помощью партнера. Такая позиция сразу переносит нагрузку на другие мышцы. При закрепленных ногах мышцы пресса работают только в положении лежа на наклонной скамье или специальном тренажере.
2. Не согласовывать движения с дыханием . Запомните, подъем корпуса всегда происходит на выдохе, а возвращение в исходное положение на вдохе.
3. Отрывать поясницу от пола . Отсутствие опоры под поясницей во время скручиваний чревато выпадением межпозвоночных дисков. Поэтому в самом начале скручивания старайтесь вжать поясницу в пол. Если не получается не выгибать спину, делайте упражнения на фитболе или положите под поясницу сложенное в несколько раз полотенце.
4. Выполнять упражнение рывками . Не помогайте себе во время выполнения упражнения махами рук и ногами. Если Вы не можете оторвать от пола ни плечи, ни лопатки, просто постарайтесь почувствовать напряжение мышц от ребер до низа живота. Важно именно напрячь нужные мышцы, а не сделать упражнение на максимальной амплитуде.

Дополнительная помощь - Сеансы Галины Гроссманн для похудения

Дополнительная помощь, которая поможет Вам организоваться и настроиться на борьбу с животом - энергетические сеансы Галины Гроссманн, которые активируют сгорание лишнего жира и программируют на легкое похудение . И это не просто внушение, Галина Гроссманн дает четкий, разумный план действий и уверенность в собственных силах, что похудеть реально.

И действительно, если придерживаться весьма разумных и логичных рекомендаций, которые дает Галина Гроссманн: питаться по часам, исключить мучное, сладкое, жареное и прочую вредную пищу, не наедаться на ночь и раз в неделю устраивать водный день , то результат гарантирован.

Однако, чтобы самостоятельно выдержать такой регламент требуется серьезная мотивация и сильная воля, чего нам обычно и не хватает. Вот этот недостающий элемент и дает нам Галина Гроссманн на своих энергетических сеансах. У Гроссманн есть и специальный сеанс для похудения даже очень большого живота, но к сожалению, сейчас к нему доступ ограничен автором.

Дополнительная помощь - Японское упражнение от жира на животе

А если Вы доверяете физическим упражнениям, то Вашему вниманию еще одно эффективное упражнение от жира на боках и животе от изобретательных японцев.

Дополнительная мотивация – убрав жир с живота и талии, Вы снизите вероятность развития диабета, болезней сердца, хронических заболеваний, повысите самооценку и намного легче, увереннее будете себя чувствовать. Плоских, красивых Вам животиков!

Практически каждую женщину в той или иной степени волнует вопрос похудения. Самой проблемной зоной, с лишними сантиметрами на которой борются все, является талия. Сегодня мы предложим вам комплекс эффективных физических упражнений для быстрого похудения живота и боков , которые вы с легкостью можете выполнять дома, и расскажем, что еще необходимо делать, чтобы убрать лишние сантиметры как можно скорее.

Комплекс, который мы составили, включает в себя 10 различных упражнений для похудения живота и боков, которые выполняются стоя или лежа. Существует ряд причин, по которым вам обязательно необходимо включить данные упражнения в свою программу тренировок, если вы стремитесь убрать лишние сантиметры в зоне талии.

Преимущества комплекса

• Позволяет проработать мышцы пресса и спины;
• способствует похудению;
• помогает наладить работу пищеварительной системы;
• выполнять упражнения можно в домашних условиях.

С еще одним не менее эффективным комплексом для зоны талии вы можете в статье «Упражнения для тонкой талии».

Несмотря на все положительные качества данного комплекса, существуют некоторые противопоказания к его выполнению.

• язва желудка;
• гастрит, панкреатит;
• грыжа;

• любые заболевания позвоночника;
• заболевания сердечно-сосудистой системы.

Также не стоит выполнять данный комплекс женщинам во время беременности и в период кормления грудью. Не нагружайте себя тренировками сразу после родов. Восстановление женского организма происходит в течение года после рождения малыша. Советуем как можно дольше поддерживать лактацию. Научно доказано, что процесс кормления грудью способствует похудению.

Изучив все нюансы тренировки и процесса похудения в целом, самое время разобраться, какие упражнения подходят для похудения живота и боков.
Любую тренировку всегда необходимо начинать с разминки. Предлагаем вам несколько упражнений, которые помогут подготовить ваш организм к интенсивной нагрузке.

Разминка

Упражнение 1. Для начала выполните наклоны головы в стороны, вперед и назад. Затем выполнить круговые движения головы. Упражнение выполняйте медленно по 5-7 раз в каждую сторону.
Упражнение 2. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на пояс и выполните наклоны в стороны, вперед и назад по 5-7 раз.
Упражнение 3. Разомните каждый сустав круговыми движениями. Начните сверху, затем двигайтесь вниз.
Упражнение 4. Отличным упражнением для перехода к тренировке станет любая кардионагрузка. Это может быть бег, прыжки на скакалке или велотренажер. Начинайте с медленного темпа, постепенно ускоряясь. Выполняйте упражнение 10-15 минут.

Упражнения для похудения живота и боков с фото

Упражнения для живота выполняйте в умеренном темпе по 10-15 повторений.

Кардио

Первое упражнение служит в качестве разминки, но без кадионагрузок процесс похудения невозможен. Здесь важно следить за уровнем пульса. Для каждого он высчитывается индивидуально, но в среднем этот показатель составляет 120-130 ударов в минуту. Именно на данном показателе рекомендуется выполнять кардио, чтобы не навредить своему организму.

Мельница

Всем знакомое упражнение ещё со школы. Поставьте ноги шире ширины плеч, руки разведите в стороны, создавая одну линию с плечевым поясом. Наклоните корпус до параллели с полом. Выполните повороты корпуса, касаясь пальцами руки носка противоположной ноги. На выдохе делаете касание, на вдохе – перенос руки.

Скручивания локтем к колену

Лягте на пол, ноги поднимите на 45 градусов над полом, оторвитесь лопатками от пола. Руки держите за головой. На выдохе выполните скручивание, подтягивая колено к себе и касаясь локтем колена противоположной ноги. Затем выполните скручивание на другую ногу.

Ножницы

Упражнение позволяет проработать мышцы низа живота. Лягте на пол, руки расположите вдоль корпуса. Поднимите ноги на 30 градусов над полом. Выполняйте поочередное скрещивание ногами между собой в голеностопе.

Подъем ног

Лежа на полу, руки вдоль корпуса, на выдохе поднимите ноги до прямого угла в тазобедренном суставе, на вдохе опустите в исходное положение. В нижней точке не касайтесь пола. Мышцы живота должны быть в постоянном напряжении. Выполните 15-20 повторений.

Наклоны в стороны

Упражнение выполняется стоя. Поставьте ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса или поставьте их на пояс. На выдохе выполните наклоны корпуса поочередно в каждую сторону. Во время выполнения следите, чтобы таз оставался на месте.

Скручивания в стороны

Лягте на пол, ноги поднимите на 45 градусов над полом и согните в коленях, корпус также необходимо поднять на ту же высоту. Корпус старайтесь держать мышцами пресса, контролируя их напряжение. Расположите руки перед собой в замке и на выдохе выполните поворот корпуса поочередно вправо и влево.

Подъем корпуса

Лягте на пол, ноги поднимите до прямого угла в тазобедренном суставе. На выдохе поднимите корпус, стараясь руками достать до носка стопы. Спину при этом держите прямой, не напрягайте поясницу, выполняйте подъем за счет работы пресса.

Вакуум

Упражнение «Вакуум в животе» уникально тем, что его можно выполнять где угодно и в любое время. За счет статического напряжения отлично помогает проработать мышцы пресса и подтянуть живот. Сделайте полный выдох, максимально втягивая живот. Задержитесь в таком положении на 10 -15 секунд. Затем медленно выдохните. Повторите 5-10 раз.

Более детально выполнения данного упражнения можно в статье «Упражнение вакуум для живота».

Хула-хуп

Без данного приспособления получить «осиную талию» практически невозможно. Крутить гимнастический обруч необходимо около 5 минут, постепенно с каждой тренировкой увеличивая время выполнения.

Заминка

Также нелишней после тренировки станет заминка. Это поможет немного расслабить мышцы и плавно перевести их в спокойное состояние. Для начала хорошенько растяните мышцы живота, спины и ног. Для этого лягте на пол, руки положите вдоль головы и хорошенько потянитесь всем телом. Выполните 5-7 раз.

Также закончить тренировку, направленную на похудение, рекомендуем кардио. Для этого можно использовать бег в течение 5-10 минут. Начните с интенсивного темпа, постепенно переходя на ходьбу.

При регулярных тренировках со временем вы почувствуете, что данной нагрузки вам уже не хватает. В этом случае можно увеличить количество повторений или использовать при выполнении упражнений утяжеление в виде гантелей.
Чтобы вы смогли разнообразить ваши тренировки, предлагаем вам просмотреть следующий видеоролик.

5 упражнений для похудения живота и боков – видео

В данном видео представлен комплекс для похудения живота и показана техника выполнения каждого упражнения.

Мы предложили вам комплекс, состоящий из лучших домашних упражнений для похудения живота и боков. Если вы будете строго следовать нашим рекомендациям и регулярно тренироваться, очень скоро вы сможете гордиться результатами своего труда и упорства. А отличное настроение и любимая музыка сделают ваши тренировки более комфортными.

Какие упражнения из комплекса вы выбрали для своих тренировок? С какими трудностями столкнулись? Делитесь своими результатами и опытом в комментариях.

Существует множество различных эффективных методик для достижения одной цели. Можно сочетать разные варианты тренировок или же выбрать какое-то одно направление. Кратко перечислию основные виды упражнений. Ниже я остановлюсь на них чуть более подробно.

Дыхательные . Существуют , способствующих похудению: бодифлекс, цзяньфэй, оксисайз, . Идея заключается в том, что во многом отложению лишнего жира на животе способствует неправильное дыхание. Из-за него мышцы недополучают кислорода и нарушается липидный баланс.

Занятия в тренажерном – один из самых быстрых, но и самых физически тяжелых и утомительных способов для женщин. Чтобы не навредить себе, начинать тренировки желательно под руководством грамотного тренера. Какие тренажеры способствуют уменьшению живота, .

Домашние тренировки – более доступный для многих метод. В конце концов, выбрать время, чтобы покачать пресс дома, куда проще, чем для похода в тренажерку. К тому же можно . Большинство тренировок выполняется с собственным весом, но можно использовать и дополнительные снаряды – гантели, утяжелители, или резиновую ленту.

В идеале стоит чередовать различные упражнения. Тогда они вам не надоедят и будут работать разные группы мышц. А это способствует идеально гармоничному похудению

Перед любой тренировкой первым делом выполните разминку. Давать нагрузку на неразогретые мышцы очень опасно!

Дыхательная тренировка

Изучив разные дыхательные техники, я для себя остановилась на . Ее автор – американка Грир Чайлдерс с помощью собственного комплекса всего за 12 недель сумела похудеть на несколько размеров. В основу бодифлекса легли приемы, пришедшие из йогических практик.

Система улучшает обмен веществ и способствует нормальной работе пищеварения

Ключевой момент в бодифлексе – это правильное дыхание. Перед тем, как приступать к началу тренировки, выполните следующее упражнение. Сложите губы трубочкой и сделайте медленный полный выдох. Быстро вдохните. С усилием сделайте выдох, напрягая диафрагму. Максимально втяните живот и задержите дыхание на 9 секунд и наконец вдохните, расслабив живот.

Бодифлекс использует знакомые многим упражнения, в процессе выполнения которых необходимо следить за дыханием. В их числе - упражнение «Кошка», при котором нужно, стоя на четвереньках, выгибать и прогибать позвоночник. Известно, что это упражнение и само по себе весьма эффективно для похудения живота.

А теперь попробуйте выполнить это же упражнение по системе бодифлекс:

• примите исходное положение – встаньте на четвереньки, упираясь в пол ладонями и коленями.
• руки должны быть вытянуты, голова поднята.
• сделайте глубокий вдох животом. Затем резко выдохните, выгнув позвоночник дугой и опустив голову.
• задержите дыхание на несколько секунд. Спина должна быть округлена.
• после этого возвращайтесь в исходное положение. Упражнение нужно повторить несколько раз.

Как видите, ничего сложного. Упражнение, как и большинство упражнений в бодифлексе, абсолютно не тяжелое, и выполнять его можно на любом уровне физической подготовки. Вот пример видео-тренировки с Мариной Корпан.

При любых тренировках (а самостоятельных – особенно) главный принцип – не навредить. Не стоит пытаться за 3 дня добиться того, на что у людей уходят годы для отработки правильной техники.

Если вы будете сразу избыточно себя нагружать, могут начаться боли в суставах и позвоночнике. Если такое случилось, может помочь гимнастика по методу Бубновского или другие специальные системы. Но лучше такого не допускать и входить в тренировочный режим плавно и постепенно. Особенно важно следить за своим здоровьем после 50 лет.

Прислушивайтесь к своему телу, обращайте внимание, какие мышцы работают. Обязательно держите пресс в напряжении, это улучшит эффективность тренировки

Делайте упражнения медленно и спокойно. И главное – следите за правильностью выполнения.

Повороты в сторону

Это упражнение для разогрева мышц. Делайте его в быстром темпе, поворачивая корпус вправо и влево. Встаньте, согнув колени. Возьмите в руки книгу, гантелю или бутылку воды. Держите низ тела стабильным. Живот должен быть втянут к позвоночнику. Сделать три подхода по 30 повторений.

Скручивание

Это одно из самых эффективных упражнений для сжигания лишнего жира на животе. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Для усиления эффекта можно поднять ноги так, чтобы колени были согнуты под прямым углом. Руки заложите за голову.

Поднимите верхнюю часть туловища, делая выдох. На вдохе опуститесь, но не кладите голову и плечи на коврик. Для новичков достаточно сделать около 10 повторов. Потом можно дать себе небольшой отдых и сделать еще один-два подхода.

Выполняя скручивания, не следует вытягивать голову вперед. Это даст лишнюю нагрузку на шею и может стать причиной боли. Можно выполнять упражнение, просто вытянув руки перед собой.

Велосипед

Это модификация предыдущего упражнения. Начинайте выполнять его как только привыкнете к обычным скручиваниям. Лягте на пол, согнув ноги в коленях и заложив руки за голову. Стопы должны упираться в пол. Поднимите одновременно верхнюю часть туловища и правую ногу. Подтягивайте левое плечо к колену правой ноги. Затем вернитесь в исходное положение.

Повторите то же самое для левой ноги и правого плеча. Упражнение выполняется по 10 раз для каждой стороны. Сделайте 3 подхода.

Отжимание

Чтобы разнообразить скручивания на пресс, выполняйте отжимания с узкой постановкой рук. Они не только хорошо укрепляют спину и руки, но и замечательно воздействуют на мышцы живота. Новичкам рекомендую делать отжимания с колен 3 подхода по 10 раз. Не забывайте, живот постоянно должен быть в напряжении!

Если вы можете сделать 100 раз, разнообразьте упражнение: отжимание от стула, с разной постановкой рук, с хлопком и прочие.

Обратные скручивания с подъемом таза

Это упражнение направлено на боковые мышцы и пресс. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и вытянув руки вдоль тела. Поднимая таз, тяните колени к плечам. Туловище при этом остается зафиксированным.

Выполняя это упражнение не прогибайтесь в пояснице. Неправильное выполнение может привести к болевым ощущениям.

Кресло капитана

Для этого упражнения вам понадобится устойчивый стул. Сидя на стуле, выпрямите спину и расслабьте плечи. Руками держитесь за спинку. Сделайте глубокий вдох. На выдохе поднимите согнутые в коленях ноги от пола. Колени при этом приближаются к груди. Удерживайте ноги в этом положении пять секунд.

При выполнении упражнения не следует наклоняться вперед или выгибать спину.

На мяче

Сядьте на хорошо накачанный мяч, положите руки за голову. Откиньтесь корпусом немного назад. На мяче должны находится ваши бедра и нижняя часть спины. Опора на стопы и ягодицы.

Выдохните и поднимите верхнюю часть тела примерно на 45 градусов. Подворачивайте копчик, когда поднимаетесь. Вернитесь в исходное положение. Не тянуть шею! Сделайте 25 повторений.

Планка

Статические упражнения позволяют не только эффективно сжигать жир, но и укрепить мышцы всего тела. Спортсмены используют их во время «сушки». Планка тренирует мышцы живота, ягодиц, спины и ног. Рекомендуется она как женщинам, так и мужчинам.

Вытянитесь на полу в полный рост, вытянув ноги и опираясь на локти. Голова поднята, колени не согнуты. В пол вы упираетесь локтями и носочками. Все тело от макушки до пяток представляет собой одну прямую линию. Ягодицы не поднимайте! Дышите спокойно. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд.

Если вы выдерживаете в планке 30 секунд, можно усложнить упражнение. Для этого, продолжая упираться в пол только локтями и носочками, двигайте вытянутое тело вперед-назад в течение 30 секунд. Это даст возможность повысить эффективность упражнения.

Лягушка

От этого упражнения жестко горит пресс. Руки за голову, локти широко расставлены. Ноги как у лягушки - пятки вместе, колени в разные стороны. В этом положении на выдохе притяните колени к локтям, выполняя скрутку.

На вдохе, опустите голову, а ноги выпрямите и держите их под углом 45 градусов. Задержитесь в этом положении. Ваша спина не должна отрываться от пола. Если это так, поднимите ноги чуть выше.

Ножницы

Это завершающее упражнение. Лежа, необходимо поднимать попеременно ноги. Одну ногу тяните вверх, а вторая не должна опускаться на пол. Держите ее немного над полом.

Поясница должна быть прижата к полу, а пресс в напряжении.

Сделайте 20-25 раз. В конце тренировки сделайте небольшую растяжку. Это увеличит эффективность дальнейших тренировок и повысит их качество.

Эффективные видео-занятия

Как я уже говорила, лучше всего начинать интенсивные тренировки под присмотром тренера. Но если такой возможности нет, помогут видео-упражнения – так вы сможете быть уверены, что делаете все правильно.

В тренажерном зале

По этому видео вы круто накачаете пресс! Фитнес-тренер Наталья Короткова подробно рассказывает об упражнениях на прямые мышцы живота в тренажерном зале. И сама демонстрирует технику их выполнения. Чем особенно понравилось мне это видео – ведущая подробно поясняет, для чего нужно то или иное упражнение, что оно дает. И какие ошибки возможны при его выполнении.

Ну а идеальный пресс и безупречно красивая фигура Коротковой – это дополнительная мотивация к тому, чтобы хотя бы попытаться достичь похожих результатов!

На фитболе: 7 упражнений за 7 минут

Это отличный снаряд для домашних тренировок. Упражнения, приведенные в этом видео, помогут сделать живот плоским, а ягодицы – упругими.

Тренировка выглядит неторопливой и совсем проста на вид, правда? В реальности стоит попробовать их выполнять, и вы обнаружите, что пресс просто «горит»!

Для каждого упражнения необходимо сделать 20 повторений, желательно сделать три таких подхода. Главное – систематичность тренировок. Повторять их желательно трижды в неделю.

Правильное питание для уменьшения веса

Ни одно упражнение на пресс не избавит вас от «спасательного круга» на животе и боках без правильного питания. Изменение вашей диеты является ключом к потере жира. Возможно, вы слышали поговорку: «Тело делают на кухне, а не в спортзале» Это правда, ключ к гармоничной потере веса – сбалансированная диета.

Прежде всего, в вашем рационе должно присутствовать много и клетчатка

Белки дают большее чувство сытости, помогая уменьшить общую жировую массу. Одни из самых популярных низкоуглеводных диет – или .

Еще одной стратегией в борьбе c лишним жиром является потребление клетчатки. Как было доказано, овощи помогают повысить чувство сытости и уменьшить потребление калорий в течение долгого времени (1 ). Клетчатка необходима . Содержится она в овощах и фруктах, цельных крупах. А в аптеках или обычном магазине можете приобрести сухую клетчатку. Добавляйте ее понемногу в каждое блюдо, которое готовите.

Следите за количеством съеденного. Часто мы сами не отдаем себе отчет, как много съедаем. Взвешивайте свои порции на кухонных весах. Вес порции для женщин – не более 200 грамм готового продукта, для мужчин – 300 грамм.

Косметика и массаж

И еще одна сторона ухода за собой на пути к идеальной фигуре – это использование специальной косметики. Я не буду здесь останавливаться на ней подробно, поскольку таких средств сейчас достаточно много. Это охлаждающие и разогревающие кремы и , специальные сыворотки и прочее.

Правильное питание и физические упражнения помогают человеку держать его тело в тонусе, а здоровье на высоком уровне. Главное в этом деле — баланс и системный подход. Важно уделять внимание регулярному выполнению упражнений и подбору схемы питания.

Первое, с чего нужно начинать — это с пищевых привычек. И чем раньше, тем лучше. Желательно запустить процесс смены рациона за несколько недель до начала тренировок. Так организм успеет как следует очиститься и дать максимальное количества энергии для занятия спортом.

Пресс делают на кухне — основные правила питания. Лучший ужин для похудения

К своему питанию нужно подойти со всей строгостью. Никакие тренировки не принесут результата, если не будет порядка на кухне. Здоровое питание включается в себя как выбор качественных, низкокалорийных продуктов, так и идеально подобранный режим для приема пищи.

Не зря говорят, что пресс делают на кухне.На первом этапе необходимо разобраться с собственным холодильником. Многие на автомате завтракают, обедают и ужинают, и не всегда задумываются, из чего складывается из продуктовая корзинка.

Правильный, полноценный завтрак помогает худеть

Важно пить не менее 1,5 литра воды — вода запустит обмен веществ и похудение будет идти быстрее.

Для того чтобы питаться правильно нужно запомнить следующие золотые правила:

• Пища обязательно должна быть разнообразной. Чем больше видов овощей и фруктов, рыбы и мяса, различных круп и орехов будет на столе — тем лучше.
• В первую очередь из пищевой цепочки исключаются продукты с высокой калорийностью (например, хлеб, майонез, картофель).
• Питаться лучше меньше, но чаще.
• Кушать желательно медленно, трапезе стоит уделять не менее 30 минут, все тщательно пережевывать.
• Желательно, чтобы основа рациона состояла из фруктов и овощей.
• Белковую пищу рекомендуется употреблять за завтраком и ужином.
• Организму для нормального функционирования хотя бы один день в неделю для разгрузки (можно употреблять молочные продукты, фрукты).
• На столе должна быть только что приготовленная пища. Никаких консервов. Продукты только однородные и натуральные.

Обед может включать сложные углеводы — гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы. Важно включать свежие овощи.

На обед можно приготовить ПП голубцы.

В качестве ужина специалисты в области питания советуют использовать исключительно овощи, мясо и рыбу, приготовленные на пару. Они быстро усваиваются. За два часа до сна лучше не кушать вовсе. В ночное время организм будет усваивать вещества, полученные за день и выводить токсины, его ни в коем случае нельзя перегружать.

Чтобы правильно и быстро худеть нужно включать в ужин белки и овощи — мясо, рыба и не крахмалистые овощи

Упражнение вакуум — как правильно делать и как оно работает

После того, как питание приведено в норму, самое время задуматься о добавлении физической нагрузки для улучшения своего самочувствия и избавления от лишних килограммов.

Упражнение вакуум — это одно из самых эффективных занятий для похудения области талии. Плоский живот можно сделать самостоятельно в домашних условиях, без помощи фитнес-тренера и похода в спортзал. Главное в этом деле регулярность.

Это упражнение помогает убрать живот, особенно в низу, там где у женщин он чаще всего выделяется.

Обратите внимание, у вакуума есть несколько противопоказаний: беременность, период после операции или родов, менструация. Если действия вызывают боль в области живота, то такое физическое занятие лучше отложить или посоветоваться с врачом.

При помощи втягивания получается массаж внутренних органов. Обмен веществ налаживается благодаря обильному притоку крови. В целом оздоравливаются органы малого таза и брюшной полости. Происходит стимуляция пищеварения, кишечник начинает работать в правильном режиме и укрепляются мышцы живота. За несколько месяцев при правильном питании появится пресс.

К обязательным условиям при выполнении упражнения относится прекращение употребление пищи за четыре часа. Если в течении дня нет возможности не питаться такой промежуток времени, то выполнять вакуум следует с самого утра перед завтраком. Повторять задание нужно систематически каждый день.

Для выполнения упражнения нужно поставить ноги на ширине таза, после чего немного согнуть их в коленях. На бедра лучше всего опираться руками. Вес тела переносится в область рук, важно ощущать опору, стенка живота и поясница расслабляются. После выполняются замки. Первый — Мула-бандха, где мышцы промежности сперва сокращаются, а затем удерживаются в статическом положении. Благодаря таким действиям можно отлично подтянуть низ живота.

Горловой замок выполняется путем вытягивания макушки вверх, подбородок направляется в яремную выемку. Нужно попытаться сглотнуть слюну. Такой замок перекрывает дыхательное горло.

При выполнении языкового замка необходимо повернуть вверх кончиком языка и уложить его на верхнее небо на зубы. Во время выполнения практики тело должно наполниться теплом, что означает движение в правильном направлении.

Упражнение планка — как правильно делать для похудения живота

Для проработки мышц плечевого пояса, бедер, ягодиц и спины выполняется упражнение планка, что означает работу практически всего тела. Планка — это отличный вариант для тех, у кого ограничено время для занятий спортом. Самое важно в таком деле правильно отточить технику.

Упражнение планка — ЛУЧШЕЕ упражнение для крепкого пресса. Важно делать ее каждый день

Чтобы как следует проработать мышцы брюшного пресса, нужно поставить кисти рук под плечами. Ноги в коленях нельзя сгибать, спина находится только в прямом положении. Голова направляется строго вперед. Пресс максимально напрягается.

Новичком специалисты советуют заниматься упражнением планка не больше 1 минуты. Через каждые два дня время выполнения можно постепенно увеличивать на 30 секунд. Планка постепенно доводится до 3 минут. Для усиления эффекта можно использовать более сложный вариант, к примеру, выполнять планку на локтях. Делать ее можно в любое удобное время.

Упражнение велосипед для пресса

Для результативной накачки пресса подойдет упражнение велосипед. Задание выполняется в домашних условиях, и дает намного больше пользы, чем интенсивные занятия на качественных кардиотренажерах. Велосипед помогает улучшить обмен веществ и кровообращение в организме и проработать мышцы пресса.

У некоторых людей после системного выполнения упражнения на протяжении нескольких месяцев более продуктивно работает желудочно-кишечный тракт. Дополнительную нагрузку получаются ягодичные мышцы, что помогает убрать лишние сантиметры и визуально подтянуть бедра.

Велосипед прорабатывает нижний пресс

Для того чтобы сделать велосипед, нужно занять исходное положение лежа. Бедра строго перпендикулярны поверхности пола. Руки во время выполнения физического упражнения следует строго держать за головой, так как в противном случае мышцы не будут проработаны в достаточной мере. Смыкать руки в замок также не рекомендуется, поскольку можно получить травму области шеи.

Далее смело можно начинать имитировать езду на двухколесном транспортном средстве. Сначала выпрямляется одна нога, а после — другая, и наоборот. Одна нога должна получатся согнутой. Движения повторяются по кругу.

Скручивания лежа — подъем корпуса для похудения живота

Упражнение скручивания на полу тренирует мышцы пресса. Такое задание выполняется как в фитнес-клубе, так и у себя дома. В зависимости от выбранного варианта для выполнения физической нагрузки прорабатываются разные части тела.

Скручивания — лучшие упражнения для пресса для похудения живота

При классическом скручивании на полу работает верхняя часть пресса. Для старта упрежнения нужно лечь на спину. Далее под прямым углом сжимаются колени. Ступни располагаются на полу, руки — за головой. На первом выдохе отрываются лопатки от пола, мышцы живота напрягаются. Возвращаться в исходное положение следует на выдохе.

Для выполнения косого скручивания следует лечь на правый бок. Ноги прижимаются друг к другу, а колени сгибаются, левая рука ложится за голову. Сперва нужно напрячь косые мышцы живота, затем скрутить их до наивысшей точки. Постепенно тело опускается вниз. Такое же количество раз упражнение повторяется на левом боку.

Касательно количества выполнения скручивания норма у каждого своя. Для одного человека будет достаточно нескольких подходов, у другого хватает сил на несколько десятков. Также все зависит от стартового уровня проработки мышц и их силы.

Чудо валик или метод Фукуцудзи от живота

Японский способ похудения уменьшает талию и увеличивает рост. В основу метода входит учение о том, что у человека просто неправильно расположены кости таза и подреберья, а именно нарушено их природное состояние. Доктор Фукуцудзи был уверен, что осанку можно сделать более стройнее, а область талии тоньше.

Чудо валик помогает убрать живот.

Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно скрутить полотенце (укрепляется при помощи обычных ниток). Лучше всего его делать на полу. Ноги разводятся на ширину плеч. Ступни должны быть наклонены таким образом, что большие пальцы соприкасаются. Руки находятся за головой. Ладони на полу находятся в таком положении, что соприкасаются исключительно мизинцы. Далее расслабляется спина, в таком положении рекомендуется провести не меньше 5 минут. Если не хватает терпения, то желательно начинать хотя бы с 1-2 минут.

Такое упражнение специалисты советуют выполнять не реже, чем раз в день. Только таким образом достигается видимый результат. Помните о том, что избавиться при помощи метода Фукуцудзи от лишних килограммов не получится, для этого нужно регулярно заниматься кардиотренировками. Упражнение поможет наладить хороший отток крови к области талии, улучшить осанку, увеличить рост, расслабить места, которые ранее были зажаты, и визуально скорректировать фигуру.